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¿Resistencia aeróbica o anaeróbica? Características y beneficios

levantando pesas en el gimnasio

A menudo, cuando pensamos en el ejercicio, pensamos solo en el de tipo anaeróbico. Eso se debe en parte a la imagen que tenemos gimnasios llenos de personas levantando grandes pesos. Sin embargo, el ejercicio no se limita a eso.

Un esfuerzo o ejercicio de intensidad baja o moderada (y duración prolongada) se trata del tipo aeróbico, y el de intensidad alta y poca duración es el anaeróbico.

Pero, ¿qué diferencia exactamente al ejercicio aeróbico del anaeróbico y por qué hay dos tipos de resistencia física?

En los términos más simples la diferencia se reduce al oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es llevado a través de la respiración a los músculos, aportando la energía necesaria para sostener el esfuerzo.

En cambio, el oxígeno no es el encargado de aportar la energía en el caso del ejercicio anaeróbico, sino que ésta la dan moléculas como el ATP o la glucosa.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

"Anaeróbico" significa "sin oxígeno". En lugar de recibir energía a través de la sangre oxigenada (como ocurre en el ejercicio aeróbico), el ejercicio anaeróbico requiere que el cuerpo descomponga los carbohidratos de la glucosa de la sangre o la glucosa almacenada en el músculo.

Debido a que el cuerpo no depende del oxígeno en el ejercicio anaeróbico, las personas sólo pueden ejercitarse en esta capacidad durante un corto período de tiempo.

El entrenamiento de resistencia pesado durante meses causa hipertrofia de las fibras musculares, lo que aumenta la masa muscular total y la potencia máxima de salida. Eso es posible a través del estiramiento, la contracción y el daño de esas fibras.

ejercicios anaerobicos

Ejemplos

En cuanto a ejemplos concretos de ejercicios de este tipo, podemos encontrar:

  • Levantamiento de pesas.
  • Abdominales.
  • Flexiones.
  • Sentadillas con peso.
  • Sprints (es decir, carreras breves pero con la máxima velocidad).

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

"Aeróbico" significa "con oxígeno", y eso define lo que ocurre en el cuerpo durante este tipo de ejercicio.

Cuando la gente hace ejercicio aeróbico, el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para que puedan "quemar combustible" y moverse.

Tenemos que tener en cuenta que el cuerpo sólo puede quemar carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.

Por eso, el ejercicio aeróbico se refiere a las actividades rítmicas que utilizan grandes grupos de músculos.

Ejemplos

El ejercicio aeróbico puede abarcar varios tipos de actividad:

  • Actividades de resistencia que simplemente requieren una condición física mínima para realizarlas, como caminar, montar en bicicleta y hacer ejercicios de distinto tipo en el agua.
  • Actividades de resistencia de intensidad moderada como trotar, correr, girar, ejercicio elíptico y baile rápido.
  • Actividades de resistencia que requieren cierta habilidad para realizarlas, como nadar, esquiar y patinar.
  • Deportes recreativos como el baloncesto, el fútbol, el senderismo y los deportes de raqueta.

Beneficios de trabajar la resistencia anaeróbica

Si bien el ejercicio anaeróbico solía ser algo que hacían principalmente los atletas para aumentar el rendimiento, los que hacen ejercicio a diario también pueden conseguir grandes beneficios con este tipo de entrenamiento.

Cuando se entrena a altos niveles de intensidad, se aumenta el umbral anaeróbico. Esto significa que se puede trabajar más duro durante períodos de tiempo más largos, y al mismo tiempo que se queman más calorías y se desarrollan más los músculos.

Otros beneficios incluyen:

  • Resistencia: Haga un poco de entrenamiento anaeróbico y sus otros ejercicios serán más fáciles.
  • Músculos más fuertes: En lugar de producir energía a partir del oxígeno, su cuerpo utiliza las reservas de energía de los músculos durante el ejercicio anaeróbico. Esto ayuda a mantener y mejorar la masa muscular.
  • Huesos más fuertes: Algunos ejercicios anaeróbicos (como el entrenamiento de resistencia intenso) pueden llegar a mejorar la densidad y la fuerza de los huesos.
  • Pérdida de grasa: Un estudio descubrió que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser eficaz también para ayudar a quemar grasa.
  • Mejora del estado de ánimo: Al igual que el ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el entrenamiento anaeróbico disminuye los sentimientos de depresión, tensión e ira. Al respecto te recomendamos leer los diferentes beneficios del fitness.

Beneficios de trabajar la resistencia aeróbica

ejercicios aerobicos natacion

El cuerpo necesita una cierta cantidad de energía para mantener algunas funciones básicas como la respiración, la circulación de la sangre y para el funcionamiento normal de los diferentes órganos del cuerpo.

Los beneficios del ejercicio aeróbico para proteger el corazón son muy conocidos. Pero el ejercicio no sólo es beneficioso para el corazón y los músculos.

Otros beneficios incluyen:

  • Mejor función cardíaca: El corazón recibe más sangre por latido. Eso significa que el ritmo cardíaco se reduce en los momentos de relajación y durante el ejercicio.
  • Pérdida de peso: Durante el ejercicio el cuerpo quema grasa y como resultado la grasa corporal total se reduce.
  • Mejora de la salud mental: El ejercicio regular libera endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo. Esto, entre otras cosas, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Ayuda al sistema inmunológico: Numerosos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas a infecciones virales leves como resfriados o gripe.
  • Reducir las enfermedades: El riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad disminuye a medida que perdemos peso.
  • Aumenta la longevidad: Importantes estudios han revelado que existe un vínculo científico entre el ejercicio y la longevidad.
  • Aumenta la resistencia del cuerpo: Tal vez durante o inmediatamente después del ejercicio te sientas cansado, pero a largo plazo el ejercicio aumenta la fuerza y la sensación de bienestar manteniendo alejada la fatiga.

Los tipos de resistencia física: ¿ejercicio aeróbico o anaeróbico?

Durante el ejercicio aeróbico, al igual que en la limpieza de aguas residuales, hay suficiente oxígeno disponible para continuar el nivel de actividad sin obtener energía adicional de otra fuente.

En cambio, durante el ejercicio anaeróbico, no hay suficiente oxígeno para abastecer las demandas de energía de los músculos, por lo que el cuerpo necesita obtener energía de otra fuente.

Actividades como caminar, andar en bicicleta o trotar encajan en el ejercicio aeróbico. Es ejercicio, pero no es una actividad intensa.

Por un lado, el ejercicio aeróbico aumenta tu resistencia y tu salud cardíaca, y también ayuda a quemar grasa.

Y por otro lado, el ejercicio anaeróbico es una rápida ráfaga de actividad durante un período corto, como un sprint o el levantamiento de pesas. El ejercicio anaeróbico está pensado principalmente para potenciar la ganancia de masa muscular (tonificarse).

Por eso, dependiendo de cuáles sean tus objetivos tienes que centrarte más en los ejercicios de un tipo o de otro. Pero siempre suele ser recomendable incluir algo tanto de resistencia aeróbica como de anaeróbica para mantener un equilibrio.

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