Si te preguntas cómo ganar masa muscular, prepárate para comer mucho y hacer una elevada cantidad de ejercicio físico. Las personas construyen músculo a diferentes ritmos dependiendo de su edad, sexo y genética, pero el desarrollo muscular aumenta significativamente si se hace ejercicio basados en tres puntos muy importantes:
- Consistente
- Desafiante
- A largo plazo
El mejor tipo de ejercicio para desarrollar los músculos es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también puede proporcionar beneficios (pero no puede ser la base).
Tabla de Contenidos
¿Cómo ganar masa muscular? Entrenamiento de fuerza
Para que los cambios musculares sean notables se van a requerir algunos meses (e incluso años) de ejercicio y actividad con una regularidad constante.
Los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos musculares al menos cuatro veces por semana.
Ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza:
- Levantar pesos libres
- Máquinas para trabajar con pesos
- Ejercicios con resistencia
- Actividades con peso corporal
Hormonas y crecimiento muscular
Al desafiar tus músculos vas a ver un incremento del tamaño de los músculos y con el que vas a tratar con niveles más grandes de peso o resistencia.
La hipertrofia muscular se produce cuando las fibras de los músculos sufren daños o lesiones. El aumento de masa y tamaño de los músculos se produce cuando las fibras musculares que se han dañado se fusionan.
Ciertas hormonas, incluyendo la testosterona, tienen un papel importante en el crecimiento y la reparación de los músculos.
Estas hormonas trabajan:
- Mejorando la forma en que el cuerpo procesa las proteínas
- Inhibiendo la descomposición de las proteínas
- Activando las células satélites, que son un tipo de célula madre que juega un papel en el desarrollo muscular
- Estimulando las hormonas anabólicas, que promueven el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas
- Mejorando el crecimiento de los tejidos
El entrenamiento de fuerza y resistencia puede ayudar al cuerpo:
- Liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria
- Estimular la liberación de testosterona
- Mejorar la sensibilidad de los músculos a la testosterona
Concéntrate en ejercicios compuestos
Trabaja los músculos en más de una articulación. Sentadillas, remar, prensas, levantamientos de pesas son todos buenos ejemplos. Los ejercicios compuestos ayudan a la liberación de testosterona, que es crucial para el crecimiento muscular.
Hacer varios superconjuntos intensos de una tirada
Piensa en esto como un circuito pero enfocado en un solo grupo de músculos. Uno de estos superconjuntos puede trabajar tus hombros. Tienen tres músculos diferentes y “golpearlos desde diferentes direcciones” es mejor que concentrarse en un solo ejercicio.
Concéntrate en la fuerza
No te harás fuerte sin construir músculo, pero es mejor fijarse el objetivo de aumentar la fuerza que construir una cierta cantidad de músculo. Es la fuerza lo que permite las fibras musculares. Las neuronas motoras pueden enviar poderosos impulsos que afectan a las fibras musculares.
Es la intensidad de tu entrenamiento lo que afecta tu capacidad para hacer más repeticiones con pesos más pesados. El entrenamiento de salto es una gran manera de aumentar la potencia de estos impulsos nerviosos.
¡Rétate! Haz levantamiento de pesas más pesadas
Cuánto pesa es demasiado pesado es diferente para cada uno. Un buen rango de repeticiones es entre 8 y 12. Deberías ser capaz de hacer unas cinco series. Si no puedes, significa que probablemente sea una buena idea bajar el peso hasta que te sientas un poco fuera de tu zona de confort.
Entrenamiento de fuerza y envejecimiento
A medida que aumenta la edad de una persona, también aumenta el riesgo de movilidad limitada y otros problemas esqueléticos y musculares, como la osteoporosis o la osteoartritis.
Sin embargo, los adultos mayores deben tratar de cumplir con las pautas de ejercicio para adultos si pueden. Si no pueden hacerlo, deben mantenerse tan activos físicamente como sus limitaciones físicas se lo permitan.
El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los adultos mayores para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.
Actividad cardiovascular en un segundo plano
También conocido como actividad aeróbica o simplemente “cardiovascular”, el ejercicio cardiovascular beneficia al corazón y al sistema respiratorio de una persona.
Es una actividad de gran importancia para la salud en general. Es muy recomendable que todos los adultos participen en como mínimo de 150 minutos de actividad de intensidad ligera o 75 minutos con intensidad alta cada semana.
El ejercicio aeróbico no nos ayuda demasiado en el tema del desarrollo de las fibras musculares, pero puede resultar el complemento perfecto para tener un sistema de entrenamiento mucho más completo y equilibrado.
El ejercicio cardiovascular regular puede apoyar el crecimiento y la función muscular. Por otro lado ayuda a reducir lesiones, porque hace crecer los niveles de aptitud física.
Relación entre descanso y crecimiento muscular
Un buen descanso es un factor muy importante en el desarrollo de músculos. No permitir que los músculos tomen descanso, hará que su capacidad para repararse se reduzca.
Además, con un precario descanso también se produce un retraso de la progresión de la forma física y se produce un crecimiento del riesgo para lesionarte. Por eso, si te preguntas cómo ganar masa muscular, no te olvides de tener un buen descanso.
Tener un descanso de calidad tiene valor para el crecimiento de los músculos. Un estudio importante no encontró una correlación directa entre el sueño y la ganancia muscular.
Sin embargo, los autores del estudio sí sugieren que la privación de sueño puede aumentar la cantidad de cortisol que circula por el cuerpo después del ejercicio. El cortisol es una hormona del estrés.
La reducción del estrés puede ayudar a una persona a desarrollar músculo, ya que las hormonas que el cuerpo libera durante los períodos de estrés tienen un efecto negativo en el desarrollo muscular.
Cómo ganar masa muscular: La dieta
Para tener una buena forma física es importante llevar una dieta con equilibrio. Si tu deseo es desarrollar músculo, nutrirte de proteínas tiene especial importancia.
Las directrices actuales recomiendan que los hombres y mujeres adultos consuman entre 56 y 46 gramos, respectivamente, de proteínas todos los días.
El momento de la ingesta de proteínas también puede ser importante. En un documento perteneciente a una serie de importantes estudios se sugiere que el consumo de 20 gramos de proteína alimentaria durante o inmediatamente después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, reducir la descomposición de proteínas y promover un reacondicionamiento muscular más eficaz.
Entre las fuentes de proteína se incluyen:
- Carne
- Peces
- Huevos
- Leche y queso
- La soja y el tofu
- Frijoles y lentejas
- Nueces
- Semillas
Platos recomendables para ganar masa muscular
Si quieres saber cómo ganar masa muscular, no te puedes olvidar de establecer y seguir una dieta acorde. Aquello que comas jugará un papel fundamental y marcará la diferencia entre conseguir resultados o quedarse en el camino.
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Carne de vaca
La carne de vacuno es importante para la construcción de músculo debido a su contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B y hierro.
Remolacha
Una buena fuente de betaina, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo apoya la salud del hígado y las articulaciones, sino que también se ha demostrado en investigaciones clínicas que aumenta la fuerza y el poder muscular.
Arroz integral
Un grano entero de lenta digestión que proporciona una energía más duradera durante el día y durante los entrenamientos.
Naranjas
Otra buena fruta que puede ayudar a estimular el crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se come antes de los entrenamientos.
Melón
Debido a su relativamente bajo contenido de fructosa, el melón es una de las pocas frutas que es realmente un carbohidrato de rápida digestión.
Huevos
Los huevos son conocidos como la proteína perfecta, pero su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza no se debe sólo a la proteína.
Leche (orgánica)
La leche contiene tanto suero como caseína y es rica en el aminoácido glutamina. La leche orgánica tiene un 70% más de ácidos grasos omega-3 que la leche convencional.
Espinaca
Contiene el aminoácido que es base para el crecimiento del músculo: la glutamina.
Manzanas
Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y a prevenir la fatiga de los músculos, permitiéndote entrenar más duro durante más tiempo.