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Dieta de definición muscular

Tus hábitos alimenticios durante tus actividades deportivas marcarán la diferencia entre conseguir el aspecto físico que quieres o quedarte en el camino. Si estás ahora mismo en una etapa de definición muscular, necesitas adaptar tu dieta modificando los porcentajes de tus principales macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Entre otras cosas, tendrás que reducir las calorías que ingieres de carbohidratos: repártelas a lo largo del día, principalmente en el desayuno, el almuerzo y después del ejercicio. Prepárate, porque en cualquier dieta de definición muscular hay que bajar las calorías ingeridas, lo cual significa que probablemente pasarás hambre.

Come grasas saludables

hombre fitness haciendo pesas siguiendo a un entrenador personal online

Evita las grasas saturadas como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los alimentos fritos y la mayoría de los alimentos procesados, y elije las grasas insaturadas en lugar de alimentos como el aguacate, el salmón, el atún, las sardinas, las nueces, las aceitunas, el girasol o las semillas de calabaza.

Aunque estos son los principales nutrientes que deberían formar parte de tu dieta a partir de ahora, no olvides tomar siempre una ración de fruta o verdura con cada comida.

Las espinacas y las acelgas (y las demás verduras de hoja verde) contienen folato, hierro y clorofila, lo que ayuda al cuerpo a generar glóbulos rojos para oxigenar la sangre y los músculos. La fruta le ayudará a digerir las proteínas con mayor facilidad y a reducir la inflamación muscular después de una sesión de entrenamiento intensa.

Come más proteínas

Compensa la pérdida de carbohidratos con más proteínas para evitar la pérdida de músculo. Las calorías de las proteínas no causan picos de insulina (a diferencia de los carbohidratos), por lo que no serán un problema para quemar grasas.

Sobre todo, debes incluir proteínas que sean de calidad en tu dieta de definición muscular: carne, pescado, mariscos, huevos o la siguiente lista de alimentos ricos en proteínas vegetales:

Recomendaciones de alimentos para definir músculos

Aceite de Oliva

aceite de oliva en una dieta de definicion muscular

Para ayudar a mantener el cuerpo definido, reemplaza todos tus aceites de cocina y grasas animales con aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva contiene grasa, pero es la buena grasa monoinsaturada, que se ha demostrado que eleva la serotonina, una hormona asociada a la saciedad, en tus niveles sanguíneos.

Te sentirás más lleno después de una comida preparada con aceite de oliva, lo que te ayudará a no tener que consumir calorías adicionales a la hora de la comida.

Introduce el aguacate en tus comidas

El aguacate es una excelente fuente de potasio, que regula el equilibrio de agua y ayuda a la recuperación de los atletas. También es rico en ácidos grasos monoinsaturados y oleicos, e incluso hay pruebas que sugieren que estas grasas ayudan al cuerpo a absorber otros nutrientes disponibles en los platos con los que se acompaña el aguacate.

Lentejas y legumbres

Como fanáticos del fitness que tratan de comer sano, todos sabemos que las proteínas son un reto para mantener en nuestras dietas. Afortunadamente, las lentejas y otros frijoles son fuentes de proteínas que pueden ayudar a construir y mantener los músculos.

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Una taza de frijoles cocidos contiene de 12 a 18 gramos de proteína y carbohidratos útiles, de digestión lenta, basados en fibra, que evitan que los azúcares en la sangre se disparen. Mézclelos con sus ensaladas o úselos como guarnición.

Col rizada

Ha estado recibiendo toda la atención y algunos lo descartan como un alimento de dieta de moda, pero no se puede negar que la col rizada la deja fuera del parque cuando se trata de mantener el peso bajo y el desarrollo muscular alto.

La col rizada no sólo contiene proteínas y una cantidad significativa de hierro, un mineral clave para el desarrollo de los músculos, sino que también es rica en vitamina K, que combate la inflamación y protege contra la rigidez de las articulaciones.

Quinoa

La quinoa es otro alimento saludable que ha estado recibiendo mucha atención. Es genial para comer antes o después de un entrenamiento debido a sus carbohidratos complejos de combustión lenta, su significativo contenido de proteínas y sus ricos niveles de lisina, un aminoácido que ayuda al cuerpo en la reparación de tejidos y músculos.

Además, el rico contenido de magnesio mejora la circulación de la sangre a los músculos, lo que reduce el riesgo de calambres y desarrolla tejidos más sanos.

Semillas y frutos secos

semillas y frutos secos en una dieta de definicion muscular

Las semillas son ricas en aminoácidos, que tus músculos utilizan para ganar potencia y tonificar. Además son una fantástica forma de obtener proteínas vegetales.

Intenta combinarlas en ensaladas, cereales, yogures y añádelas a ciertos platos (especialmente revueltos) donde proporcionan texturas interesantes. Incorpora semillas y frutos secos a tu dieta, de poco a poco, y empezarás a ver un mejor rendimiento y un brillo saludable.

Espinacas

Aquí hay otro rico verde famoso por sus altos niveles de hierro que puedes introducir fácilmente en la ensalada y los platos cocinados. También es una fuente fiable de magnesio, que es un mineral esencial para la construcción de los músculos, el metabolismo de los carbohidratos.

Brócoli

El brócoli contiene sulforafano, que aumenta los niveles de testosterona y evita la retención de grasa corporal. También bloquea ciertas enzimas que se han relacionado con la destrucción de las articulaciones.

Bayas

Las bayas contienen una serie de compuestos antioxidantes que evitan la inflamación y el dolor de las articulaciones, lo que es una buena noticia para aquellos de nosotros que ponemos nuestros miembros a prueba todos los días.

Incorporarlas a la dieta puede ser un poco difícil. Funcionan mejor cuando se añaden a los cereales y a los brebajes de zumo, pero también puedes comerlas solas como un tentempié alternativo a las uvas más calóricas.

Yogur

Lleno de proteínas, calcio y vitamina D, el yogur es un enorme añadido a la dieta de entrenamiento. La vitamina D mantiene los huesos fuertes, lo que a su vez ayuda al cuerpo a mantener el músculo que ha acumulado.

Es preferible el yogur al estilo griego, pero pueden despertar serias dudas las frutas y granos que los fabricantes han ido añadiendo. Estos complementos suelen ser sólo azucarados y no añaden valor. También debes evitar los yogures endulzados artificialmente.

Setas

Son otra gran fuente de vitamina D, que los estudios científicos relacionan con el aumento de la resistencia y la fuerza muscular. Son lo suficientemente versátiles como para incluirlos en ensaladas, crudas o cocinadas en platos salteados u horneados.

Busca en las estanterías de tu supermercado algunas variedades interesantes de forma, textura y sabor y empieza a añadirlas a los distintos platos que prepares.

hombre fitness en etapa de definicion

Soja

La soja no sólo contiene altos niveles de proteína vegetal, sino que también tiene los niveles más altos de leucina, un aminoácido que realmente acelera la síntesis de la proteína, lo que significa que estarás construyendo músculo de manera más eficiente.

Además es un ingrediente de cocina increíblemente versátil que toma los sabores de cualquier cosa con la que lo cocines. Una simple búsqueda en Internet te introducirá muchas recetas simples que pueden hacerte empezar con el tofu.

Plátanos

Ricos en glucosa, potasio y azúcar fácilmente digerible, los plátanos son ideales para comer justo antes de un entrenamiento. Evitan los calambres musculares y su bajo índice glicémico significa que proporcionan energía durante todo el régimen. También puedes emplearlas para hacer ricos postres.

Sandía

Se ha demostrado que comer sandía mejora los perfiles de lípidos y reduce la acumulación de grasa debido a su concentración de antocianina, un compuesto que apacigua los genes de almacenamiento de grasa.

Es refrescante, ayuda a la hidratación y también puede ayudar a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento extenuante. Normalmente los pongo en un pequeño recipiente y los uso como un aperitivo entre las repeticiones.

Pomelos

Los pomelos son también una gran fuente de rehidratación porque son 90 por ciento agua. Todos sabemos que quemamos más células de grasa cuando nos mantenemos hidratados, pero afrontémoslo, el ejercicio crea sudor y perdemos esa agua continuamente.

Por favor, toma la costumbre de comer un pomelo cada mañana antes de hacer ejercicio. Y no cometas el error de añadir azúcar para aligerar el sabor natural de esta fruta.

Queso cottage

queso cottage requeson en una dieta de definicion muscular

Es un estereotipo de alimentos dietéticos, pero el requesón en realidad estimula el desarrollo muscular porque contiene caseína, una proteína láctea de lenta digestión y cultivos vivos.

Después de comer requesón, los niveles de aminoácidos en la sangre aumentan lentamente y se mantienen elevados. Los cultivos vivos se activan para ayudarle a descomponer y digerir otros nutrientes de su comida.

Así que asegúrate de incluir en tu dieta de definición muscular el requesón, que puedes comer con frutas, bayas, nueces o una fuente de proteínas para una absorción definitiva.

Papaya

El estrés diario estimula a nuestro cuerpo a producir niveles más altos de una hormona conocida como cortisol, que a su vez anima a nuestro cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol, especialmente en la zona media.

Los alimentos ricos en vitamina C, como la papaya, pueden reducir los niveles de cortisol. Así que si buscas específicamente mejorar la definición muscular en tu sección media, asegúrate de buscar rodajas de papaya, especialmente en esos días de mucho estrés.

Carne de vaca

Intenta comer carne de vaca (pero con moderación), tal vez una o dos veces a la semana. Trata de buscar siempre el equilibrio en tu dieta y tu vida, y la carne de vacuno es genial para el desarrollo de los músculos.

Es la mejor fuente de creatina de la naturaleza, un ácido orgánico, que aumenta la masa muscular acelerando la proteína a tus músculos.

También es rico en ácido linoleico, un ácido graso antiinflamatorio, y proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas en cada porción más o menos mesurada de carne.

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