Los mejores ejercicios de fuerza

Aunque los ejercicios de fuerza están excluidos en ocasiones de programas de entrenamiento, o se incluye como un entrenamiento ocasional que se realiza en días en que no se corre, es la columna vertebral del entrenamiento de gran resistencia.

Cuando la preparación de la carrera se planifica para incluir fases de fortalecimiento general, como el fortalecimiento específico de la carrera de entrenamiento, se puede maximizar la aptitud para nuestros entrenamientos.

Cada forma de fortalecimiento se basa en las modalidades previamente completadas. Mezcla y combina estos ejercicios específicos para construir la fuerza, la agilidad y la explosividad que necesita para conquistar los desafíos físicos y descubrirás que los ejercicios de fuerza son una gran manera para superar nuestras barreras no sólo físicas, también las mentales.

Ejercicios de fuerza sin maquinarias

Vamos a comenzar con los ejercicios de fuerza sin maquinarias:

Plancha o tabla

• Asume una posición de flexión, pero con el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos (los codos deben estar directamente debajo de los hombros).
• Aprieta tus glúteos y sujeta tu núcleo (imagínese que alguien está a punto de golpearlo en el intestino) para bloquear tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Aguanta un mínimo de 30 segundos en esa posición.

Elevación de la cadera con una sola pierna

• Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados, el pie derecho en un banco (u otro objeto inamovible), y el pie izquierdo elevado para que los muslos estén paralelos.
• Apretando los glúteos y empujando con nuestro pie derecho, eleva caderas hasta que tu cuerpo pueda formar una línea recta que va desde la rodilla derecha hasta nuestros hombros. Asegúrate de mantener las caderas paralelas al suelo durante todo el movimiento.
• Haz una pausa, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.

Martillo con peso

Si no tienes mancuernas en casa, coge un par de botellas o jarras y llénalas de agua para comenzar. Con este movimiento vas a trabajar principalmente el bíceps, uno de los principales músculos del brazo.

Para hacerlo, sostén una jarra de agua en cada mano y mantén los brazos rectos a los lados. Mantén tus muñecas rectas en línea con tu brazo. Esta es la posición inicial.

Lentamente, contrae los bíceps y usa el antebrazo para llevar las jarras hacia arriba en un movimiento curvilíneo. Cuando la mano casi entre en contacto con el brazo, detente y mantén la posición por un segundo, apretando el bíceps. Suavemente, baja las jarras de agua hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Continúa durante 5 a 12 repeticiones.

Sentadillas con peso

Se necesita: Un bolso de gimnasia con peso.

Músculos a trabajar: Está dirigido principalmente a los cuádriceps, pero también a los glúteos, tendones, espalda baja, hombros, tríceps y músculos abdominales.

Para hacerlo, levántate y sostén la bolsa de gimnasia sobre tu cabeza, agarrando la bolsa por los extremos. Mantendrás esta posición durante todo el ejercicio. Mantén los brazos rectos.

A continuación, empuja las caderas hacia atrás y empieza a doblar las rodillas para ponerse en cuclillas. Mantén la espalda recta en todo momento, resiste las ganas de encorvarte. Continúa descendiendo hacia abajo.

Una vez que las caderas estén paralelas a las articulaciones de las rodillas, mantén la posición por un segundo. Ahora, vuelve a subir a la posición inicial. Esta es una repetición. Para construir de manera firme los ejercicios de fuerza, apunta a un mínimo de 5 repeticiones, haciendo no más de 12.

Ejercicios de fuerza con maquinarias

Si cuentas con un buen equipo a tu disposición siempre te será de gran ayuda. A continuación te detallamos algunos de los mejores ejercicios de fuerza con maquinarias:

Prensa de banco con mancuernas

• Acuéstate en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre su pecho con las palmas hacia adelante. La cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero deben tocar el banco, y los pies deben estar planos en el suelo.
• Lentamente, baja las pesas a los lados de su pecho, intenta mantener los codos cerca de tu cuerpo.
• Haz una pausa, y luego empuja las pesas de vuelta a la posición inicial.

Cuclillas con mancuernas

• En la posición de pie con una separación si es posible a la anchura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a la distancia del brazo a sus lados.
• Mantén la espalda recta y con la base sujeta, empujando caderas para detrás, intenta doblar rodillas y luego ir bajando el cuerpo hasta que veas los muslos paralelos al suelo.
• Haz una pausa, y luego intenta empujarte a ti mismo hasta la posición inicial.

Remo inclinado con mancuernas

• De pie con los pies separados si es posible a lo ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Sostén tu núcleo, tus caderas para detrás, rodillas dobladas ligeramente y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
• Deja que las mancuernas cuelguen a lo largo de los brazos con las palmas hacia atrás. Engancha los omóplatos para mantener los hombros hacia atrás (es decir, no te encorves). Nos encontramos en este punto con la posición inicial.
• Sin mover el torso, y manteniendo la barbilla y los codos metidos y la espalda plana, mueve las pesas hacia el exterior de la caja torácica mientras aprietas los omóplatos.
• Pausa e intenta colocar las pesas a su posición inicial.

Levantamiento a una sola pierna

• Sostén una mancuerna en tu mano derecha por tu lado y coloca la bola de tu pie derecho en una superficie elevada con el talón colgando.
• Cruza tu tobillo izquierdo por detrás del derecho, agárrate a un objeto inamovible con la mano izquierda para mantener el equilibrio y baja el talón derecho hacia el suelo (pero no lo toques).
• Levántate con los dedos del pie derecho tan alto como pueda, dándole a su pantorrilla derecha un apretón extra en la parte superior.
• Intenta un descanso, y luego vuelve a la posición del comienzo del ejercicio. Haz las mismas repeticiones en ambos lados.