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Ejercicios para hacer en casa

Algunos días, es muy difícil salir al exterior, especialmente en los meses de invierno. Puede llover o hacer frío, y el sol puede que ya se haya puesto para cuando salgas del trabajo. O simplemente no te apetece salir al gimnasio o hacer deporte al exterior; tus ganas son las de estar en casa, cómodo y haciendo aquellos ejercicios que deseas. Por eso, hoy te traemos algunos ejercicios para hacer en casa y algunas indicaciones para hacerlo correctamente.

Elige una buena ubicación. Designa y desocupa un lugar en tu casa para tus entrenamientos. No elijas necesariamente el sótano o el garaje. Si no es un espacio atractivo y que te guste, no querrás pasar mucho tiempo allí.

Busca un área cerca de donde te sientas cómodo y haya suficiente espacio. Una esquina vacía o un lugar cerca de la televisión, por ejemplo, podría ser perfecto. Observar tu lugar de ejercicio puede inspirarte a levantarte y moverte.

Una vez tengas escogido el lugar, ya solo te queda planificar tu rutina y comenzar con diferentes ejercicios para hacer en casa:

Salto con cuerda

saltos con cuerda saltar a la comba

Se trata de un ejercicio con el que además podrás reír, porque te recordará a la escuela primaria y a viejos recuerdos de tu infancia. ¿Quién no saltó a la cuerda de pequeño?

Si quieres un buen entrenamiento cardiovascular en cuestión de minutos, prueba a saltar la cuerda. Entrena los minutos que veas necesario y haz ejercicio a la vez que te diviertes con unos movimientos muy básicos.

La tabla

tabla ejercicios para hacer en casa

Si no tienes mucho tiempo, pero quieres fortalecer tus músculos centrales, este es tu ejercicio. Ponte en posición de flexión, pero en vez de doblar los brazos y bajar hacia el suelo, mantén la posición con los brazos extendidos.

Comienza manteniendo la posición durante 30 segundos, y añade 10 segundos más cada día. Mira cuánto tiempo puedes aguantar. Este es uno de los ejercicios más desafiantes, pero también es uno de los mejores para tu corazón.

Saltos

Usa los pasillos y las habitaciones de tu casa para este ejercicio. Da pequeños saltos recorriendo tu casa, si usas el pasillo, llega hasta el final y haz lo mismo al retroceder.

Puedes hacer lo mismo en tu casa. Inténtalo siempre que vayas por el pasillo, o de habitación en habitación. Si se te hace muy fácil, sujeta pesas en tus manos para que las repeticiones más desafiantes.

Utiliza mancuernas

Si quieres hacer un entrenamiento de fuerza para brazos, hombros y espalda, puedes comprar unas mancuernas y ejercitar distintos músculos. Como alternativa, podrías hacer tus propias pesas llenando botellas de agua. Puedes adaptar el ejercicio a tu nivel llenando las jarras con el peso exacto que necesites. Para un desafío mayor, aumenta la cantidad de agua un poco cada vez que te entrenas.

Eleva las rodillas simulando que corres

Es genial poder mantener tu cuerpo activo, intenta elevar las rodillas en lugar de correr dentro de casa.

Las rodillas altas pueden hacer que tu corazón bombee, especialmente si haces el doble de tiempo. Para hacer este ejercicio, marcha por el espacio del que dispongas o por un pasillo, y lleva tus rodillas tan alto como puedas.

Limpieza en casa

La limpieza puede ser muy física, especialmente aspirar y trapear. Si no puedes salir un día a montar en bicicleta o a correr, establece un horario de limpieza y limpia tu casa en su lugar. Además con ello vas a matar dos pájaros de un tiro.

Ejercicios en YouTube

Hay un montón de rutinas de entrenamiento en YouTube. Puedes buscar por la palabra "entrenamiento en casa", o puedes buscar por el tipo específico de entrenamiento que te gustaría.

Esto elimina la necesidad de usar DVDs de entrenamiento, y te permite mezclar lo que estás haciendo para evitar el aburrimiento y perder peso rápidamente.

YouTube también es ideal si quieres hacer un entrenamiento tradicional con flexiones, sentadillas y abdominales, pero no estás seguro de cómo hacer correctamente este tipo de ejercicios. Hay miles de vídeos que te instruyen sobre cómo usar la forma correcta al hacer ejercicio.

Baila en casa

Aunque no lo creas, bailar es una excelente manera de quemar calorías, y de hacer funcionar el ritmo cardíaco mientras te diviertes. Si estás en la privacidad de tu propia casa, no hay necesidad de parecer un profesional o impresionar a nadie.

Simplemente déjate llevar por tus sentimientos y tus ganas de hacer ejercicios y… ¡baila!

Golpes al aire hacia el frente

Ejercicio ideal para tonificar tus brazos y hombros y mejorar la circulación. Párate derecho. Lleva los brazos a los lados y dóblalos en ángulos de unos 90 grados, haciendo puños. Mientras extiendes tu brazo derecho, abre el puño y echa el brazo izquierdo hacia atrás. Cambia y continúa este movimiento vigorosamente durante dos o tres minutos.

Abdominales

abdominales brazos cruzados

Los ejercicios para el abdomen no podían faltar en este listado de ejercicios para hacer en casa. Puedes ejercitar tu abdomen de diferentes formas:

Están los clásicos "sit ups" (tumbarte mirando hacia arriba con las piernas ligeramente flexionadas y levantar el tronco hasta llegar a tus rodillas).

También puedes hacer el levantamiento de piernas: te tumbas boca arriba y subes y bajas las piernas (manteniéndolas estiradas).

Ejercítate con burpees

Probablemente sabías que los burpees iban a aparecer en algún lugar de esta lista. Pueden ser duros, pero funcionan. Para empezar, párate con los pies separados a la anchura de la cadera y dobla ambas rodillas, balanceando los brazos hacia atrás mientras salta lo más alto posible en el aire.

Aterriza con las rodillas dobladas y coloca ambas manos en el suelo. Salta con las piernas hacia atrás para que termines en posición de tablón y caigas en una flexión.

Vuelve a la tabla y salta con ambos pies entre las manos y vuelve a ponerte de pie. Repite inmediatamente. Haz tantas repeticiones como sea posible en cortos espacios de tiempos.

Sentadillas

sentadillas o cuclillas

Si quieres mantenerlo simple, aprovecha el desafío de sentadillas de un mes, que comienza requiriendo que hagas 100 sentadillas al final del día y si vas cogiendo fuerza y experiencia, inténtalo con la realización de 600 sentadillas en un día.

Para evitar lesiones y obtener todos los beneficios del ejercicio, asegúrate de que lo haces correctamente.

Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y contrae los músculos abdominales. Tira de tus omóplatos hacia el otro para abrir y expandir tu pecho.

Dobla las rodillas y empuja el trasero y las caderas hacia fuera y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Comprueba que la cabeza y los hombros estén alineados sobre las rodillas y que las rodillas estén alineadas sobre los tobillos.

Cuando estés en cuclillas, querrás tener los muslos paralelos al suelo mientras las rodillas giran hacia fuera. Estire las piernas para soltarlas y volver a ponerte de pie.

Esperamos que te haya servido este listado de ejercicios para hacer en casa.

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