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Entrenamiento básico para principiantes

¿Quieres ser más fuerte? ¿Mejorar tu estado físico, tu salud y tu apariencia? Si eres nuevo en el mundo del fitness y piensas que necesitarás hacer muchos esfuerzos y sacrificios y eso te echa hacia atrás, déjame decirte que estás equivocado. Tu política a la hora de comenzar con tu actividad deportiva debe basarse en un progreso continuo. Por eso, un entrenamiento para principiantes debe tener en cuenta que hay que comenzar por ejercicios sencillos y fáciles de realizar.

Para desarrollar los músculos, cambiar la forma del cuerpo o aumentar la cantidad de peso a la hora de realizar ejercicios, primero hay que desafiar las fibras musculares, empujarlas a desgarrarse y, si además se come correctamente, desarrollar una masa muscular más saludable y fuerte en general.

Consejos para principiantes al comenzar el entrenamiento

Cuando se empieza, el mejor tipo de programa para la fuerza y el aumento muscular completo incluye tres sesiones de cuerpo entero por semana. Esto le dará a tus músculos mucho entrenamiento para desafiarlos a desarrollarse, mientras que también le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

En otras palabras, no hagas ejercicios de más. Muchas personas se lanzan a un nuevo entrenamiento con demasiada energía, levantando pesas demasiado pesadas y no permitiendo suficientes días de descanso entre ellas.

Esto es enormemente contraproducente, ya que es muy probable que te lesiones o que simplemente te agotes antes de tiempo. Esto también puede deberse a una dieta pobre o a no obtener los nutrientes necesarios para la reparación y el desarrollo muscular.

Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con muchas proteínas y buenos carbohidratos. Además, buscar polvos de proteínas y suplementos para el acondicionamiento físico también puede ayudar a reforzar una dieta equilibrada (pero no pueden suponer la base, sino un simple complemento más).

Y por último, si tienes suficiente espacio, puede ser muy beneficioso crear un pequeño área de gimnasio en casa con una combinación básica de barra y pesas (ambas cosas se pueden comprar para el hogar).

Antes de comenzar es importante calentar

Al comenzar asegúrate de aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal con 4-8 minutos en la bicicleta estática o con remos. Si no dispones de este equipo, agarra una cuerda para saltar o realiza un calentamiento dinámico incorporando saltos de estrella, trote en el lugar o movimientos de boxeo, por ejemplo. Además, conviene hacer estiramientos de los músculos que se van a trabajar.

Ejercicios para principiantes

A continuación te dejamos un entrenamiento completo para principiantes, con diversidad de ejercicios sencillos y fáciles de ejecutar.

Cuclillas o sentadillas (con todo el peso corporal)

En primer lugar, te debes poner de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos descansando a los lados. Baja el torso usando las caderas como punto giratorio, sacando el cuerpo y manteniendo la espalda bien plana.

sentadillas o cuclillas

Intenta pellizcar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, hacia los bolsillos traseros, durante todo el movimiento. Al entrar en la parte inferior del ejercicio, saca los brazos delante de ti para mantener el equilibrio, pero intenta no rodear los hombros.

Haz una pausa en la parte inferior del movimiento durante cinco segundos, manteniendo todo apretado, antes de conducir por los talones hasta el inicio del movimiento.

Evita que las rodillas se cierren sobre los dedos de los pies en la parte más baja del movimiento y mantén la barbilla alta para conseguir una buena postura.

Zancadas de piernas

De nuevo, empieza con los pies separados a la anchura de la cadera. Avance con su pierna derecha y simultáneamente baje la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo. Su muslo izquierdo debe estar en perfecto ángulo recto con el suelo y la rodilla de su pierna de delante.

zancadas de piernas

Para un mejor estiramiento, mantenga la rodilla bajada en el suelo y cada una en alto con los brazos, haciendo una pausa en esta posición durante unos segundos antes de volver a la salida e intercambiar las piernas.

Sentadillas con barra sobre la espalda

Elige un peso adecuado para empezar o simplemente usa una barra con un peso loable para realizar tu ejercicio. Coloca la barra sobre tus hombros, pon los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, gíralos un poco y mantén las plantas de los pies planas en el suelo durante toda la repetición.

Respira hondo y mantenlo mientras desciendes hasta el punto final del movimiento. Manteniendo la espalda plana y el pecho arriba, disponte a bajar hasta que el pliegue de la cadera esté a la altura de las rodillas. Luego vuelve a subir con tu impulso desde los talones.

Prensa en banco (cardio)

Acuéstate en el banco mirando hacia arriba y con los pies sujetos firmemente en el suelo. Agarra la barra con los brazos un poco más separados que el ancho de tus hombros. Levanta la barra del soporte y mantenla cerrada mientras respiras hondo.

Baja la barra hasta tocar el pecho en la parte inferior de sus pectorales y vuelve a subir la barra. No muevas los codos hacia afuera durante la bajada, sino que se debe concentrar en mantenerlos clavados a los lados, o tan cerca como te sea cómodo.

Remo inclinado con barra

Agarra la barra justo al ancho de la cadera, dobla ligeramente las piernas e inclínate hacia adelante desde las caderas. Asegúrate de mantener la espalda plana y apunta a estar lo más cerca posible de la horizontalidad.

Rema con la barra tirando de ella hacia el pecho hasta que toque el ombligo y piensa en mantener los codos a un lado para golpear mejor los músculos de la espalda y los hombros. Finalmente haz las repeticiones que veas necesarias pero sin abusar ni castigar tu cuerpo.

Termina la sesión con un ejercicio de resistencia lateral

Termina tu sesión con un tablón lateral: Acuéstate de lado en una alfombra (o sobre una superficie suave) con tu codo y antebrazo derechos descansando en el suelo. Levanta las caderas del tapete para que sólo los lados de tus pies y tu antebrazo derecho estén en el suelo.

Aprieta los glúteos (los músculos de los mismos) y mantén el cuerpo recto durante 20 o 50 segundos. Luego cambia de lado. Hazlo con ambos lados dos veces.

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