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Entrenamiento y dieta para un ectomorfo

Ejercicios para los ectomorfos:

Cuando se trata de construir músculo, los ectomorfos van con un poco de desventaja. En un área pequeña el objetivo lo de tonificar y crear curvas se pueden llegar a conseguir con entrenamiento una dieta especializada.

Muchos programas de entrenamiento tienen un diseño para personas con sobrepeso. Es más, la mayoría de programas de levantamiento de pesas están diseñados para gente con algún tipo de sobrepeso. Sea como fuere, ¿qué persona no quiere ser grande y fuerte?.

Las personas delgadas tienen una diferenciación. No tienen una dieta donde coman en exceso de manera natural. Sin embargo cuando comienzan a crecer en volumen, pueden descubrir una ganancia de músculo más rápida que con otro tipo de cuerpo. La razón es que sus cuerpos tienen una preparación para que naturalmente sus músculos crezcan.

Ejercicios cardiovasculares

Los ectomorfos tienden a sobresalir en actividades de tipo resistencia, y muchos de ellos prefieren el adiestramiento cardiovascular al alzamiento de pesas. La clave para alentar el desarrollo muscular es hacer una cantidad mínima de ejercicios cardiovasculares precisos para la salud general. Se aconseja efectuarlo 3 veces por semana a lo largo de treinta minutos.

Entrenamiento de fuerza

Para el entrenamiento de fuerza, voy a recomendar una rutina simple de empujar/tirar con movimientos compuestos pesados y movimientos mínimos de aislamiento por grupo muscular. Como el entrenamiento de fuerza también quema calorías, sólo voy a recomendar una división de 3 días, con un día opcional de técnica de choque incorporando superpuestos. El primer ejercicio para cada grupo muscular tendrá un esquema de representación piramidal.

El tiempo de descanso debe mantenerse entre 2-3 minutos tanto como sea posible. Los días de descanso se pueden repartir a lo largo de la semana, con al menos un día de descanso entre el último día de levantamiento, y el entrenamiento opcional del superset.

Sugiero hacer abdominales al final de cada entrenamiento, realizando dos días de abdominales de alta repetición y un día de abdominales de baja repetición con peso.

Rutina de entrenamiento perfecta para los ectomorfos:

La mayor parte del entrenamiento debe girar en torno a los grandes movimientos básicos: sentadillas, press de banca, press de hombro, levantamiento de la cadera, levantamiento de la barbilla. Corta los ejercicios básicos de aislamiento que involucran sólo un músculo o región del cuerpo, ya que no proporcionan suficiente estímulo para el crecimiento muscular.

Tengan en cuenta que deben realizar un entrenamiento corto pero intenso, hasta tres veces por semana, centrándose en los ejercicios básicos cardiovasculares y aeróbicos.

Cuidar las calorías

Como ectomorfo, podrías ponerte en una dieta de "comida para ver". Básicamente, si lo ves, lo comes. En otras palabras, no te preocupas por el seguimiento de las calorías. El seguimiento de las calorías es para aquellos que buscan perder peso, puede que pienses.

La mayoría de las personas naturalmente delgadas tienden a sobreestimar el número de calorías que consumen, lo que significa que no están comiendo tanto como creen.

El seguimiento de las calorías es una forma simple y eficaz de asegurarse de que está comiendo suficientes calorías para ver los resultados.

Priorizar el sueño

El sueño es cuando tu cuerpo entra en un modo de recuperación profunda y cuando puedes estar seguro de que te estás recuperando y construyendo músculo. El sueño también es cuando tu cuerpo libera hormonas de crecimiento, lo que es clave para acelerar el ritmo de quema de grasa.

Intenta dormir de ocho a nueve horas por noche. Si el desarrollo de la musculatura es importante para usted, debe encontrar la manera de incorporarlo a su rutina.

Abandona los alimentos con baja densidad calórica

Como ectomórfico, querrá evitar los alimentos con baja densidad calórica.

¿Qué queremos decir con eso? Básicamente, evitar los alimentos que necesitas comer mucho para tener un aumento significativo de calorías.

Un gran ejemplo de comida con alta densidad calórica es la avena cocida. Una pequeña porción te dará un gran impulso de energía y te mantendrá lleno por más tiempo. Un cuarto de taza de avena contendrá aproximadamente 80 calorías. Ya que tu estómago no puede contener mucha comida.

Algunos alimentos con gran densidad calórica incluyen:

  • Nueces y mantequilla de nueces
  • Polvo de proteína de suero
  • Bagels
  • Frutas secas
  • Aguacates
  • Salmón
  • Carne de vacuno alimentada con hierba

Come cada pocas horas

Comer poco y a menudo es una gran manera de asegurar que tu cuerpo tenga constantemente el combustible que requiere.

Si tienes que comer más de 4000 calorías por día (lo cual no es raro en la mayoría de los ectomorfos), es mucho más fácil conseguir estas calorías dividiéndolas en 6-8 comidas a lo largo del día en comparación con 3 comidas grandes de más de 1000 calorías.

Tu estómago simplemente no manejará tanta comida tan bien y te sentirás lento durante la mayor parte del día.

Al alimentar tu cuerpo de forma continua y comer 400-500 calorías por comida, mantendrá sus niveles de energía a un nivel constante.

Asegúrate de que cada comida que comas contenga buenos niveles de proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables para que sea lo más equilibrada posible.

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