🚪 INICIAR SESIÓN

Plan de entrenamiento personal

¿Quieres adelgazar? ¿Ganar masa muscular? ¿Tener un estilo de vida más saludable?

Hemos diseñado una rutina de entrenamiento especialmente para ti.

Más abajo te vamos a realizar un breve test para averiguar cuál es el plan de entrenamiento personal que más se adapta a ti y a tus objetivos, y podrás descargar en PDF el tuyo propio.

¿Qué vas a recibir?

✔ Un plan de entrenamiento gratis para 1 mes (no incluye la dieta, para ello tendrás que contratar nuestro servicio de entrenador personal online).
✔ Acceso limitado a nuestra plataforma premium creada exclusivamente para nuestros clientes. En la plataforma podrás acceder a tu plan de entrenamiento personal (que podrás descargar en PDF) y a un apartado con vídeos explicativos para hacer los ejercicios.
✔ Acceso prioritario a posibles descuentos que hacemos en fechas especiales para nuestro servicio de entrenamiento o para otros productos y servicios útiles.
¡Y todo ello por tan solo (7,99€) 0,99€!

TEST

Contesta a cada pregunta con la respuesta que más se aproxime a tus objetivos y características:

PREGUNTA 1 DE 3: ¿Cómo es tu complexión física?

Delgada.

Atlética.

Grande.

PREGUNTA 2 DE 3: ¿Cuál es tu objetivo principal?

Adelgazar, perder grasa y definir los músculos.

Ganar masa muscular.

Llevar un estilo de vida más saludable.

PREGUNTA 3 DE 3: ¿Cuál es tu nivel de actividad física actual?

Bajo

Medio

Alto.

¿Qué tipo de ejercicios deberías hacer en tu plan de entrenamiento personal?

No hay un solo tipo de ejercicio que pueda cubrir todas tus necesidades. De hecho, para obtener los mayores beneficios de tu rutina de ejercicio, necesitas una combinación de actividades durante la semana. De lo contrario, es como una dieta que consiste sólo en fruta: de por sí la fruta es saludable, pero carece de muchos de los nutrientes que encontrarás en otros alimentos, como el pescado, las verduras o las nueces.

Elaboración de un plan de ejercicios equilibrado

Entonces, ¿en qué consiste un plan de ejercicios equilibrado? Te instamos a incluir los siguientes tipos de ejercicio en tus rutinas semanales:

 - 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (por ejemplo, 30 minutos en cada uno de los cinco días) o 75 minutos de actividad aeróbica en alto rendimiento (o una mezcla equivalente de los dos).

 - Dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con un mínimo de 48 horas entre ellas para permitir que los músculos se recuperen.

 - Recomendamos ejercicios de equilibrio para adultos mayores con riesgo de caídas.

Puede resultarte abrumador, pero recuerda que los entrenamientos pueden dividirse en segmentos más pequeños. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos pueden llevarte a tu meta diaria de 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Cada entrenamiento también debe incluir siempre un calentamiento al principio y un enfriamiento al final. El calentamiento debe consistir en un ejercicio suave, como trotar en un lugar, para aflojar los músculos y hacer que fluya más sangre rica en oxígeno hacia ellos. Para enfriarse, disminuye la actividad y la intensidad durante cinco a diez minutos, y luego termina con estiramientos para ayudar a prevenir la rigidez.

Ejercicio aeróbico o cardio

A menudo las llamadas actividades cardiovasculares o de resistencia, las actividades aeróbicas son excelentes para quemar calorías y reducir la grasa no deseada. Consisten en actividades que hacen que el corazón y los pulmones trabajen más: piense en caminar, andar en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo.

El ejercicio aeróbico aumenta temporalmente el ritmo cardíaco y la respiración, permitiendo que llegue más oxígeno a los músculos y afinando la resistencia cardiovascular. Estas son las actividades que se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades y una mayor duración de la vida.

¿Cuántos ejercicios se deben hacer en un plan de entrenamiento personal?

Es recomendable acumular semanalmente un total de al menos dos horas y media de actividad aeróbica moderada, o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica en alto rendimiento. Elevar tu objetivo semanal a cinco horas de actividad moderada, o dos horas y media de actividad en alto rendimiento, produce beneficios adicionales para la salud, especialmente la pérdida de peso. Cada sesión debe durar al menos 10 minutos.

Caminar es simple y efectivo

Caminar suele ser seguro para las personas de cualquier edad o nivel de aptitud física y puede ajustarse fácilmente a una velocidad cómoda. No sacude las articulaciones ni eleva el ritmo cardíaco a niveles peligrosos. Por eso, puede ser interesante incluirlo en un plan de entrenamiento personal. Y para un mayor desafío, puede agregar tiempo, distancia o colinas para mejorar la resistencia o usar bandas de resistencia para tonificar mientras camina.

Sigue estos consejos para obtener el mejor entrenamiento de tus caminatas:

 - Encuentra un lugar seguro para caminar. Las calles tranquilas con paseos laterales, senderos de parques, pistas de atletismo en las escuelas locales o centros comerciales suelen ser buenas opciones.

 - Compra un buen par de zapatos. Busca suelas que te den soporte pero que sean flexibles y que acojan tus pies. La comodidad es la clave cuando se compran zapatos para caminar. Escoge zapatos con parte superior transpirable, como la malla de nylon.

 - Vístete para la comodidad y la seguridad. Usa ropa más ligera de la que necesitarías si estuvieras parado. Vístete en capas para poder quitarse la ropa si tiene calor. La ropa de colores claros y el chaleco reflectante ayudan a los conductores a que puedan verte si andas por carreteras.

 - Haz un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos. Empieza a un ritmo más lento para tu calentamiento. Al final de la caminata, disminuye la velocidad para enfriarse.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia, que normalmente emplea equipos como máquinas de pesas, pesas libres o bandas o tubos de resistencia, protege contra la pérdida de hueso y construye músculo. También mejora la relación entre la masa muscular fibrosa y la grasa. También merece un lugar importante en tu rutina de ejercicios.

Técnicamente, el entrenamiento de fuerza o resistencia tiene lugar cada vez que los músculos se enfrentan a una contrafuerza más fuerte de lo habitual, como empujar contra una pared o levantar una mancuerna. El uso de pesas progresivamente más pesadas o el aumento de la resistencia hace que los músculos sean más fuertes.

¿Cuánto ejercicio de fuerza tienes que hacer?

Cualquier entrenador personal online (ya sea gratis o de pago) recomendaría a las personas que quieren ganar músculo ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de músculos principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más veces a la semana, con al menos 48 horas entre sesiones. Una serie por sesión es efectiva, aunque dos o tres series pueden ser mejores. Repite cada ejercicio de ocho a doce veces (repeticiones).

Modo de realizarlo

Estos consejos para un entrenamiento de fuerza seguro te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos:

 - Concéntrate en la forma, no en el peso. Mueve suavemente tu cuerpo intentando mantenerlo alineado a través de cada ejercicio. La mala forma puede provocarte lesiones. Concéntrate en elevaciones lentas y suaves y en descensos igualmente controlados mientras aíslas un grupo de músculos.

 - Tempo y tempo. El tempo te ayuda a dosificar los esfuerzos en un espacio temporal determinado y evitar también lesiones. Cuenta hasta cuatro a la vez que levantas mancuernas, intenta soportar dos y luego tienes que contar hasta cuatro mientras la bajas hasta la postura del principio.

 - Respira siempre por favor. La presión sanguínea aumenta durante el ejercicio, pero se eleva aún más si aguantas la respiración mientras realizas ejercicios de fuerza. Para evitar aumentos pronunciados, exhala mientras levanta, empuja o tira; inhale mientras sueltas.

 - Sigue desafiando tus músculos. El peso correcto se modifica depende de la actividad. Elige un peso que canse el músculo o músculos objetivo en las dos últimas repeticiones y que al mismo tiempo te permita mantener una buena forma.

 - Cuando parezca demasiado fácil, como si pudieras seguir haciendo repeticiones, desafía tus músculos de nuevo añadiendo peso (aproximadamente 2 o 4 kilos para los brazos, 4 u 8 kilos para las piernas) o usando una banda de resistencia más fuerte.

Finalmente, no nos queda otra que animarte a conseguir nuestro plan de entranemiento personal. ¡Al precio de oferta que lo tenemos actualmente (un único pago de 0,99€) va a ser casi como tener un entrenador personal online gratis!

Entrenador personal online gratis VS Plan de Entrenamiento

Ha surgido la moda por internet últimamente de ofrecer un servicio de entrenador personal online gratis. Pero, ¿qué se esconde detrás de esa fachada?

Por nuestra parte, nos hemos encontrado entrenadores personales que lo que hacen es obligarte a comprar numerosos productos en tiendas con las que tiene acuerdos para que les den una jugosa comisión, y así es como pueden ofrecer el servicio gratis. Pero la mayoría de cosas son totalmente inútiles y al final se acaba gastando más dinero que si se contrata a un entrenador personal de pago.

Además, también hemos visto a algún entrenador personal online gratis ofreciendo una mínima parte del servicio de forma gratuita, pero después si realmente querías avanzar tenías que desembolsar una gran cantidad de dinero.

Por eso, hemos ideado un plan de entrenamiento personal y por tan solo 0,99€ podrás acceder (aunque de forma limitada) a nuestra plataforma premium y a una rutina de ejercicios (un programa fitness de 30 días).