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Rutina de definición muscular

¿Quieres comenzar tu etapa de definición? ¡Perfecto! Hoy te hemos preparado una rutina de definición muscular básica que podrás utilizar como base de tu entrenamiento.

Cuando se mejora la definición muscular, se disfrutan muchos beneficios diferentes, y no es necesario ser un experto culturista para aprovecharlos. El entrenamiento que vas a comenzar proporciona beneficios a los deportistas que lo practican en todos los niveles, especialmente porque se trata de perder peso y hacer que se note visiblemente todo el esfuerzo que has hecho durante tu etapa de volumen.

Importancia de las rutinas diarias

Cuando incluyes el entrenamiento de fuerza en tu programa de ejercicios, construyes una masa muscular más uniforme y perfeccionada y, además, mejoras tu metabolismo. El hecho de tener músculos más fuertes también te ayudará a realizar sus actividades diarias y a quemar calorías con mayor facilidad.

El ejercicio de cualquier tipo es importante para la buena salud y para mantener un peso corporal saludable. Pero si haces entrenamiento de fuerza o resistencia dos o tres veces por semana, construyes músculos fuertes para estar más con un rendimiento más alto, quemas más calorías y mejoras la calidad de tus actividades y movimientos diarios, para finalmente construir un cuerpo mucho más definido.

Entrenamiento de definición muscular

Seguir un entrenamiento de definición muscular mejora tanto el tamaño de las fibras musculares como la capacidad de los nervios para comunicarse con los músculos. Así, a medida que los músculos se van marcando más, también se coordinan mejor y son más capaces de realizar movimientos que requieren fuerza.

¿Cuánto tiempo se tarda en acabar la etapa de definición muscular? En realidad puedes alargarla todo lo que quieras, pero después de tres o cuatro semanas con un buen entrenamiento y una dieta adecuada, probablemente notarás que tus músculos se hacen mucho más visibles a simple vista. Es decir, tus músculos se vuelven "definidos" y más fáciles de ver en su cuerpo.

Programa de ejercicios

Muchas personas en el gimnasio pueden verse muy musculosas. Toma suficientes nutrientes y proteínas y sigue un estricto programa de ejercicios, y definitivamente acumularás músculos que no estaban ahí cuando entraste al gimnasio.

Pero obtener definición muscular, que expone no sólo los abdominales, sino también las zonas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos y el resto del cuerpo, es también producto de un entrenamiento intensivo y de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

Ejercicios basados en la potencia

El entrenamiento de fuerza ayuda a estimular el metabolismo (el ritmo con el que el cuerpo en reposo quema calorías a lo largo del día). Pero el entrenamiento con pesas o de resistencia también puede ayudar a aumentar la quemas de calorías durante y después del entrenamiento.

Cuando realizas un entrenamiento de fuerza, de peso o de resistencia, tu cuerpo demanda más energía en función de la cantidad de energía que estás ejerciendo (es decir, cuanto más duro trabajas, más energía se demanda).

Esto significa que se queman más calorías durante el entrenamiento y más calorías después del mismo, mientras el cuerpo se recupera a un estado de descanso.

Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de comenzar tu programación con un ejercicio de empujar o tirar basado en la potencia, como un banco pesado, un banco inclinado, un pullup pesado de agarre amplio o un pullup pesado de agarre estrecho bajo la mano.

A medida que aumentes el peso, disminuye tus repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 6-8 repeticiones al 50% del máximo de una repetición, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición adecuada.

Para la segunda serie, usa el 55%-65% del máximo de una repetición para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, usa el 55%-65% de tu máximo de una repetición, aumentando eso al 75%-85% para tu cuarta repetición para 6-8 repeticiones. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones usando el 80%-90% de tu máximo total. Intenta siempre tomar descanso de varios minutos.

Tensa los músculos hasta el agotamiento

Agota un grupo de músculos determinado empujando al máximo con un ejercicio que puedes controlar incluso cuando estás en el punto de fatiga. Considera la posibilidad de hacer flexiones de brazos o algo de presión con mancuerna.

Haz el máximo esfuerzo, haciendo tantas repeticiones como puedas, y luego descansa un minuto. Haz una ronda más para descomponer el músculo tanto como sea posible. Esto ayudará a aumentar el tamaño del músculo y mejora la definición del mismo.

Completa dos varios supersets

Aléjate de los principios de la acumulación y acércate a los de la inclinación mediante el uso de exhaustivos supersets para desgarrar la fibra muscular sobrante, obligando a su cuerpo a repararla y fortalecerla. Completa 12-15 repeticiones durante 3-4 rondas con un corto período de descanso entre series, alternando entre el empuje y el tirón.

El Superset 1, por ejemplo, puede incluir la extensión de caderas (10-12) que además de estabilidad, trabaja los músculos de la espalda, mientras que el Superset 2 incluye arremetidas con mancuernas (12-15 por lado).

Intenta dormir y recupérate

El único momento en que tu cuerpo puede resintetizar un músculo es mientras duermes. Asegúrate de descansar un mínimo de siete horas por noche. No pienses en la idea de hacer ejercicio dos al día. Aunque tu objetivo es ponerse delgado y definir tus músculos, no querrás ir al gimnasio dos veces y quemar tantas calorías que no puedas desarrollar el músculo.

Intenta compaginarlo con una dieta rica en proteínas

Alcanzar una grasa corporal saludable y por debajo del 10% se basa casi totalmente en la nutrición aparte, claro está de tus ejercicios. Para recorrer la delgada línea entre aumentar el músculo y reducir la grasa corporal, determina tu ingesta calórica diaria multiplicando tu peso corporal por 16.

No cometas el error común de restringir las calorías: te arriesgarás a que tu cuerpo entre en cetosis, o a que se queme la grasa inducida por el hambre. En su lugar, haz que las proteínas formen el 40% de tu ingesta calórica.

El aumento de la proteína ayudará a la construcción de la fibra muscular. Mantén las grasas y los carbohidratos en un 30% cada uno, con el 85% de sus carbohidratos diarios provenientes de frutas y vegetales y el resto de carbohidratos complejos.

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